Leistungssteigerung durch richtige Ernährung?
Wien, am 17. September 2014. Für regelmäßig aktive Sportler sind Leistungsfähigkeit und Ausdauer sowie ein gesundheitlicher Benefit erstrebenswerte Ziele. Das gilt sowohl im Leistungs- als auch Hobbysport. Die Ernährung trägt entscheidend dazu bei. Was bei Sporternährung wirklich wichtig und richtig ist, erklären namhafte ExpertInnen beim Pressefrühstück anlässlich des 1. Fachtages Sporternährung am 17. September.
Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse versus Mythen und Aberglaube. Diese Diskrepanz prägt aus Sicht von Ernährungsexperten die Erwartungen von Sportlern an ein für die jeweilige Disziplin adäquates Ernährungskonzept und Nahrungsergänzungen, die in großer Zahl angeboten werden. So sind z. B. Vitaminpillen und antioxidative Supplemente weit verbreitet. „Viele Athleten und deren Trainer sind der Meinung, dass dadurch die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessert und das Auftreten von oxidativem Stress minimiert wird. Mittlerweile spricht die wissenschaftliche Datenlage aber dafür, dass antioxidative Supplemente die trainingsinduzierte Anpassung stören und sich deshalb nachteilig auf den Trainingseffekt auswirken können“, erklärt Dr.in Birgit Wild, Referentin beim Fachtag*. „Insbesondere hohe Dosierungen von Vitamin E und C drosseln die Bildung freier Radikale und im Zuge dessen auch die physiologisch positiven Adaptionsmechanismen.“
Sportliche Aktivitäten verursachen zusätzlichen Energiebedarf in unterschiedlichem Ausmaß für körperlich wenig Aktive, Freizeitsportler und Leistungssportler. „Es geht darum, gesichertes Ernährungswissen im Trainingsalltag umzusetzen und bestimmte Spielregeln für Essen und Trinken in der Wettkampfsituation anzuwenden“, betont Univ.-Prof.in Dr.in Dr.in Barbara Prüller-Strasser, Wissenschaftliche Leiterin des Fachtages*. Basisernährung sollte - unabhängig von der Sportdisziplin - eine kohlenhydratbetonte (55-65%), fettkontrollierte (max. 30%), abwechslungsreiche und vollwertige Mischkost sein.
Kohlenhydrate verfügen über eine hohe Effizienz als Energielieferant für muskuläre und mentale Anforderungen, die unter Belastung allerdings limitiert sind. Beim Sport verwertbare Kohlenhydrate in Form von Glykogen werden nur im Muskel und in der Leber gespeichert. „Durch Training kann die Fähigkeit zur Glykogenspeicherung allerdings deutlich erhöht, im Idealfall sogar verdoppelt werden“, erklärt Prof.in Prüller-Strasser. „Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Höhe der Glykogendepots in der Muskulatur und der möglichen Belastungsdauer.“ Jedoch ist beim Trainierten die Höhe und Qualität der Kohlenhydratzufuhr anders zu bewerten als bei untrainierten (übergewichtigen) Personen mit reduzierter Muskelmasse und Stoffwechselfunktion. „Für Menschen, die sich kaum bewegen, ist der obere Bereich von 60% Kohlenhydraten jenseits von Gut und Böse. Damit wird ein Risiko, von diversen Erkrankungen heimgesucht zu werden, förmlich heraufbeschworen“. Je höher und anhaltender der Anstieg des Blutzuckers, umso größer die Probleme und die Häufigkeit von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht und Typ 2 Diabetes. D.h. eine kohlenhydratreiche Ernährung ohne Sport ist nicht gesund.
Bei Ausdauertraining decken nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine den Energieumsatz. Der Proteinanteil kann dabei auf bis zu 15 Prozent ansteigen, was laut Prof.in Prüller-Strasser „oft unterschätzt wird“. Im Gegensatz dazu setzen Kraftsportler vorwiegend auf sehr hohe Proteineinnahmen, um Muskelmasse aufzubauen – „wofür es allerdings“, so die Ernährungsexpertin, „keine wissenschaftliche Evidenz gibt, denn Muskelmasse und Kraft verbessern sich durch das Training auf einer, wie es viele Sportler und Trainer bezeichnen würden, relativ tiefen Proteineinnahme von 1.2-1.4g/kg/d“. Bei Fetten sollte die Qualität im Vordergrund stehen, also der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem Entzündungsprozesse reduzieren können.
Bei Nichtbeachten der Zusammenhänge von Ernährung und Leistungsfähigkeit können Erschöpfung, verzögerte Regeneration, Leistungsabfall und verstärkte Infektanfälligkeit die Folgen sein. Im Zentrum steht eine adäquate Flüssigkeits-, Kohlenhydrat-, Protein- und Mikronährstoffversorgung. Entscheidend ist das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher von Tag zu Tag sowie die die Vermeidung eines längerfristigen Energiedefizits, da ein solches mit Gewichtsabnahme, Einbußen in der Trainingsadaptation und Leistungsfähigkeit ebenso wie mit negativen Effekten in Bezug auf die Gehirntätigkeit, die Knochengesundheit sowie metabolische, reproduktive und Immunfunktionen einhergehen kann. Eine wichtige Erkenntnis für die Ernährung in der Erholungsphase ist, dass intensive Ausdauerbelastungen eine Unterdrückung des Appetits verursachen, womit die ad-libitum Energieaufnahme gehemmt wird, sodass die beim Sport verbrauchte Energie nicht vollständig wieder zugeführt wird. Insofern sind Leistungssportler dazu angehalten, „nach Plan“ zu essen.
Aus sportmedizinischer Sicht erhöhen sportliche Aktivitäten die Fitness, fördern die Gesundheit und den nachhaltigen Stressabbau – sofern dabei die Erkenntnisse der Trainingswissenschaften Beachtung finden. Kaum bekannt sind bisher die Auswirkungen auf molekularbiologische Mechanismen im Sinne einer „DNA-Gesundheit“. „Durch zahlreiche mechanistische Untersuchungen weiß man, dass regelmäßiges Training Gene an- und abschalten kann und dadurch epigenetische Regulationsmechanismen beeinflusst“, berichtet Univ.-Prof. Mag. Dr. Karl-Heinz Wagner, ebenfalls Referent beim Fachtag.
Vor allem an der Skelettmuskulatur wurden epigenetische Mechanismen in der neuromuskulären Funktion, im Alterungsprozess und in der Regeneration beobachtet, aber auch in der Pathologie des Diabetes mellitus. „Ausdauerbelastung wie Radfahren und Laufen kann die Kommunikation zwischen Zellen des Immunsystems und der Skelettmuskulatur ankurbeln“, erklärt Prof. Wagner. Letztlich zeigte sportliche Belastung – bis hin zum Triathlon - auch eine positive Wirkung auf die DNA-Stabilität und Chromosomenschäden.
In diesem Prozedere spielt unter anderem die Bildung von Radikalen bzw. die Anwendung von Antioxidantien eine Rolle. „Antioxidantien können durch die sportliche Belastung induzierte Regulationsmechanismen unterdrücken und dadurch die Aktivierung von Genen auch negativ beeinflussen“, so Prof. Wagner. Die Einnahme von antioxidativen Supplementen und Vitaminpräparaten ist in Sportlerkreisen allerdings weit verbreitet.
Grundsätzlich kann Training eine Überproduktion von Sauerstoffradikalen auslösen. Allerdings wirken körpereigene antioxidative Enzymsysteme gegen dieses Ungleichgewicht, indem sie die Immunantwort steigern und Reparaturmechanismen induzieren. „Hohe Antioxidantiengaben führen aber zu Störungen dieser Effekte und können sogar Krankheiten verursachen“, gibt Dr.in Wild zu bedenken.
Antioxidative Supplemente sind aus ernährungs- und sportwissenschaftlicher Sicht nicht generell zu verurteilen, „die Evidenz für deren positive Wirkung gestaltet sich allerdings widersprüchlich“, so Dr.in Wild. Die wichtigsten Antioxidantien in Lebensmitteln sind Vitamin A, C und E sowie die sekundären Pflanzenstoffe, sie entfalten im Organismus eine andere Wirkung als isolierte Supplemente. „Sportler sollten ihre Antioxidantienzufuhr über die Ernährung optimieren und nicht unbegründet auf Supplemente zurückgreifen“, empfiehlt Dr. Wild. „Die Evidenz dafür ist eindeutig.“ Mit pflanzlich betonter Ernährung könnten ausreichende Mengen an Antioxidantien aufgenommen werden.
Fazit: Innerhalb der genetischen Potentiale ist das Training der primär determinierende Reiz für Adaptionen, aber die Ernährung kann diese Anpassung beeinflussen. Regelmäßiger Sport erfordert das Wiederauffüllen der verbrauchten Nährstoffspeicher. Die „richtige“ Ernährung zur Leistungssteigerung ergibt sich aus dem individuellen Gesundheits-, Trainings- und Ernährungszustand sowie den Anforderungen der jeweiligen Sportart. Als „einfachste Formel“ empfiehlt Prof.in Prüller-Strasser: „Essen Sie regelmäßig, vielfältig und bunt. Am besten eignet sich Mischkost, die mengenmäßig an die Häufigkeit der Sportaktivitäten anzupassen ist.“
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* Univ.-Prof.in Dr. in Dr. in Barbara Prüller-Strasser, Leiterin des Instituts für Ernährungswissenschaften und Physiologie, UMIT – Private Universität für Gesundheitswissenschaften, Medizinische Informatik und Technik, Hall in Tirol
Dr.in Birgit Wild, Institut für Ernährungswissenschaften, UMIT – Private Universität für Gesundheitswissenschaften, Medizinische Informatik und Technik, Hall in Tirol
Univ.-Prof. Mag. Dr. Karl-Heinz Wagner, Department für Ernährungswissenschaften, Universität Wien